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云顶集团网址 絕對干貨!膝蓋損傷修復的知識一網打盡!

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  導語:膝關節是人體運動鏈的關鍵環節之一,同時也是人體內最復雜的關節。跑步時,膝關節除了要承擔體重的重壓,還要緩沖來自地面的沖擊,因此膝關節是跑步中易損傷部位之一。

一、膝蓋的結構

  膝蓋是由骨頭和韌帶組織的關節。韌帶有著穩定膝關節,幫助云顶集团做各種動作的重要作用。

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二、膝蓋損傷分類

運動外傷

跑步時摔傷,與人沖撞,瞬間承受巨大的外力,從而造成的受傷。膝蓋的常見運動外傷有韌帶損傷,半月板損傷等。

1、內側側副韌帶損傷

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原因:跑步時候膝蓋外側收到強烈的沖擊或者膝蓋向下強烈地扭曲,很容易發生。

2、外側側副韌帶損傷

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原因:摔倒時候,從膝蓋內側收到強烈的沖擊而引發。

3、前十字韌帶損傷

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原因:跑步時急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側收到強烈的沖擊時也容易發生。

4、后十字韌帶損傷

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原因:膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生。

重要信息

一旦受傷,要記得及時采取RICE(安靜、冷卻、壓迫、抬高)應急處理。

運動損傷

過量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲勞造成的損傷。膝蓋的運動損傷有脛骨結節骨軟骨病、彈跳膝、骼脛束炎等。


1、2是膝蓋韌帶炎(彈跳膝)

(標題序號與圖中序號相匹配)

常見于已經過了成長期的跑者,因為反復的跳躍性動作使膝蓋承受負擔,導致膝蓋韌帶和大腿四頭肌疼痛。

3是脛骨結節骨軟骨病

(標題序號與圖中序號相匹配)

常見于正在成長期的跑者,膝蓋韌帶與脛骨的鏈接部分剝落并引發炎癥。

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4是骼脛束炎

(標題序號與圖中序號相匹配)

是一種由于骼脛束與大腿骨的外側摩擦而引發的炎癥。膝蓋外側部位會感到緊張、不適,并漸漸出現疼痛感覺。這種疼痛在跑步時候很容易出現,休息一會會有好轉,但是繼續跑步疼痛會再次出現。

三、預防膝蓋疼痛

通過進行大腿的伸展運動可以預防受傷及消除疲勞。

1、大腿前側伸展法一

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坐在地板上,兩腳并攏向前方伸展

將雙手置于臀部兩側支撐身體

將任意一側的膝蓋彎曲;

將腳后跟置于臀部旁邊。

*若輕松完成,進步下一個步驟。

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一邊吐氣,一邊慢慢將身體向后仰;

雙手肘部貼住地面,并保持該姿勢;

請注意不要抬起膝蓋和腰部;

另一側也重復相同動作。

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可以嘗試將伸展的腳直立起來。這樣能讓大腿得到充分的伸展;

另一側也重復相同動作。

2、大腿前側伸展法二

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將兩腳腳后跟并攏,身體站直

彎曲右側膝蓋,右手抓住右腳的腳步;

注意保持平衡。

*若輕松完成,進步下一個步驟。

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再加上左手,用兩只手抓住右腳的腳背;

背部伸直,把右腳的腳后跟往臀部提拉;

將膝蓋往腿軸的后面拉;

另一側也重復相同動作。

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側臥在地面上;

彎曲右側膝蓋,右手抓住右腳的腳背;

左手向頭部上方伸展;

將腳后跟往臀部提拉,將膝蓋向后方提拉。

3、大腿后側伸展法一

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仰臥之后將膝蓋立起;

右側膝蓋保持彎曲狀態向上抬,兩手抓住右腳腳踝的上方一點部位;

將右腳抬起,讓右側膝蓋慢慢伸展。

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抬起右腳時,將其拉往胸部方向;

讓右側膝蓋慢慢伸展,如果感到大腿后側正在伸展的話,就暫時保持該姿勢靜止;

另一側也重復相同動作。

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嘗試將抬起的腳的膝蓋完全伸展。不只是大腿后側,連小腿肚也能得到一定程度的伸展。

4、大腿后側伸展法二

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準備一張高度到襠部左右的桌子或椅子;

背部伸直,保持直立狀態將右腳腳踝置于桌上

*若輕松完成,進步下一個步驟。

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一邊吐氣,一邊慢慢將身體前屈;

如果伸展的腿的大腿后側有被拉伸的感覺,就暫時保持該姿勢靜止;

上身傾斜度根據自身條件進行調節,不要勉強。

5、大腿外側伸展法

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右腳前置,呈交叉十字狀站立;

不要讓膝蓋彎曲,慢慢將身體導向右腳一側;

如果左腳的大腿外側有被拉伸的感覺,就暫時保持該姿勢靜止;

另一側也重復相同動作。



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